نشخوار ذهنی چیست و چطور ازش خلاص شویم؟

تا حالا شده یه مسئله‌ای به طرز آزاردهنده‌ای بره تو مختون و هر لحظه بهش فک کنید ولی قدمی در راستای حل کردنش برندارید؟

تا حالا شده راجع‌به موضوعی نگران باشید و این احساس همینطور با شما باقی مونه تا جایی که دیگه حس کنید کنترل نگرانی‌تون از دستتون در رفته؟

یا این عادت رو دارید که دائم خودتونو سرزنش کنید و رفتارهای گذشته‌تونو زیر سوال ببرید؟

برای این نوع از بیش‌اندیشی در روانشناسی یه اصطلاحی وجود داره. بهش می‌گن rumination که در فارسی به نشخوار ذهنی برگردان شده. در نگاه اول شاید کلمه‌ی ناخوشایندی به نظر بیاد ولی یه جورایی‌ام بامزه‌ست. 

یکی از تعاریف شناخته‌شده‌ی نشخوار ذهنی از این قراره:

«نشخوار ذهنی، متمرکز کردن توجه بر علائم، علت‌ها و پیامدهای یک پریشانی، به جای تمرکز بر راهکارهای آن است.»[1]

توضیح ساده‌ی این تعریف اینه که شخص توجهش رو این قضیه‌ست که چرا پریشانه، چی شد که اینطور شد، چرا فلان حرفو زد، چرا فلان کارو کرد، حالا این حرفی که زد یا کاری که کرد عواقبش چیه، چه پیامدی براش داره؛ «و» توجهی به راهکارها نداره؛ دنبال راه‌حل‌ نیست، بیشتر دنبال چرایی قضیه‌ست و کمتر دنبال اینه که چه کاری از دستش برمیاد و چطور می‌تونه تغییری ایجاد کنه.

کسی که نشخوار ذهنی می‌کنه، می‌ره سراغ مسائل گذشته و درباره‌شون سوالای بزرگ می‌پرسه: «چرا این اتفاق افتاد؟» / «این اتفاق چه معنایی داشت؟» ولی هیچ‌وقت به پاسخی نمی‌رسه.

نشخوار ذهنی به طور مستقیم با افسردگی در ارتباطه: پژوهش‌ها نشون می‌ده که نشخوار ذهنی در به وجود اومدن، ماندگاری و تشدید افسردگی نقش داره.

از طرف دیگه، موندن توی گذشته یا آینده، باعث می‌شه علی رغم صرف انرژی ذهنی زیاد، نتونیم کاری از پیش ببریم. «مردم معمولاً بیش‌اندیشی رو با حل مسئله اشتباه می‌گیرن؛ اما درنهایت ما توی یک حلقه گرفتار می‌شیم و مسئله‌ای رو حل نمی‌کنیم.» هِلن اٌدِسکی، روانشناس بالینی. به عبارت دیگه نشخوار فکری ما رو از کار و زندگی می‌ندازه.

چه کار می‌شه کرد؟

حالا که با نشخوار ذهنی آشنا شدید، اگه بخواید می‌تونید تغییرش بدید.

هشدار!

سعی نکنید نشخوار ذهنی رو متوقف کنید. این که به خودتون بگید که به فلان چیز فکر نکن، باعث نمی‌شه که به اون چیز فکر نکنید؛ بلکه برعکس، باعث میشه بیشتر به اون چیز فکر کنید.

تلاش برای متوقف کردن نشخوار ذهنی، حتی ممکنه باعث بشه درباره‌ی نشخوار ذهنی نشخوار ذهنی کنید و به خودتون بگید «اه چرا دارم انقد وقتمو با نگران بودن تلف می‌کنم؟»

حالا بریم سراغ کارایی که می‌شه کرد:

۱- بازسازی شناختی

برای مقابله با نشخوار ذهنی، فکر رو جایگزین کنید.

برای این که فکرهای منفی توی سرتون کمتر باورپذیر بشن، موقعیت رو به شکل‌های دیگه‌ای تفسیر کنید. به این کار بازسازی شناختی می‌گن. از خودتون بپرسید احتمال این که چیزی که ازش می‌ترسم واقعاً اتفاق بیوفته چقدره؟ اگه احتمالش کمه، نتایج محتمل‌تر چه چیزایی هستن؟

— بروس هوبارد، استادیار روانشناسی دانشگاه کلمبیا

اگه احساس می‌کنید که دارید روی یک مسئله بیش از حد فکر می‌کنید، مسئله رو طوری برای خودتون تعریف کنید که نتیجه‌ی مثبتی که انتظار دارید رو منعکس کنه. مثلا به‌جای گفتن این که «من حالم از شغلم به‌هم می‌خوره» به خودتون بگید (یا بهتر این که بنویسید) «من یه شغلی می‌خوام که باهاش بیشتر احساس مفید بودن بکنم»، و بعد برای توسعه‌ی مهارت‌ها، گسترش شبکه‌ی افراد و جست‌وجوی فرصت‌های شغلی برنامه‌ریزی کنید.

برای خلاص شدن از نشخوار فکری، ایده این نیست که فقط حرفای قشنگ قشنگ به خودتون بزنید، ایده اینه که در مسیری فکر کنید که به نتایج واقعی منجر بشه.

برای مثال عبارت «نمی‌تونم باور کنم که همچین اتفاقی افتاد» رو به «من چی کار می‌تونم بکنم که این اتفاق دوباره تکرار نشه؟» تغییر بدید و یا به‌جای «من دوستای خوب ندارم!» روی این جمله تمرکز کنید: «چه قدم‌هایی می‌تونم بردارم که دوستی‌هایی که دارم عمیق‌تر بشه و همچنین دوستای جدید پیدا کنم؟». — رایان هاوز روانشناس بالینی

جالبه بدونید که یک رویکرد درمانی متمرکز بر نشخوار ذهنی وجود داره که روی این عادت بیماران و رابطه‌ی این عادت با افسردگی و اضطراب کار می‌کنه.

۲- فرصت دادن

تلاش برای این که کلی کار در زمان کم انجام بدیم، می‌تونه ما رو به سمت نشخوار ذهنی ببره. وقتی حجم کار زیاد و زمانمون کمه ممکنه حس کنیم که هیچ کاری از دستمون ساخته نیست و به نشخوار ذهنی پناه ببریم. راه حل این مسئله اینه که به خودمون فرصت کافی بدیم تا کارها رو یکی یکی به انجام برسونیم. البته این برای کمال‌گراها اصلاً آسون نیست.

۳- زندگی در لحظه‌ی حال

برای کنترل نشخوار ذهنی، توجه به حواس پنج‌گانه بهتون کمک می‌کنه. ایده اینه که وقتی به جهانی که همین الان در اطراف شما در جریانه توجه کنید، کمتر توی سرتون وقت می‌گذرونید. روی همین حساب، مدیتیشن یه پادزهر موثر برای نشخوار ذهنیه. نتایج پژوهش‌های علمی هم نشون می‌ده که مدیتیشن کردن نشخوار ذهنی و احساس نگرانی رو به مقدار معناداری کاهش می‌ده و در نتیجه باعث کاهش سطح اضطراب و افسردگی می‌شه. [3]


[1] Nolen-Hoeksema, S.; Wisco, B. E.; Lyubomirsky, S. (2008). “Rethinking Rumination” (PDF). Perspectives on Psychological Science. 3 (5): 400–424.

[2] Nolen-Hoeksema, S.; Wisco, B. E.; Lyubomirsky, S. (2008). “Rethinking Rumination” (PDF). Perspectives on Psychological Science. 3 (5): 400–424.

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6418017/

Rethinking Rumination (2008), Nolen-Hoeksema, et.al. 400-424

Mindfulness and Symptoms of Depression and Anxiety in the General Population: The Mediating Roles of Worry, Rumination, Reappraisal and Suppression (2019), Fabrice B. R. Parmentier, et. al.

Over-thinking: a habit that fuels depression (2017), Chris Aiken

Psychologists Explain How To Stop Overthinking Everything (2019), Thomas Oppong

چرا برای ارتقای کیفیت و کمیت آموزش همگانی رایگان در ایران به یوتوب نیازمندیم؟

فعالیت‌های آموزشی، نیازمند صرف هزینه‌اند. هیچ فعالیت آموزشی‌ای بدون صرف هزینه‌ی مالی نمی‌تواند انجام شود. این شامل آموزش‌های همگانی رایگان نیز می‌شود.

مخارج فعالیت‌های آموزشی همگانی به شیوه‌های گوناگونی از جمله بودجه دولتی، جمع‌سپاری (دونیت)، گرفتن اسپانسر، تبلیغات، فاند، فروش محصول و… تامین می‌شود.

در ایران بودجه‌های مرتبط با آموزش همگانی اندک است و همان هم عمدتاً هدر می‌رود (برنامه‌های بی‌محتوای صداوسیما مصداقی برای این مدعاست).

کسانی که به صورت مستقل (غیروابسته به سازمان) در حیطه‌ی آموزش همگانی فعالیت می‌کنند، خرج فعالیتشان را یا از جیب می‌دهند، یا تبلیغات (مثلاً استوری‌های اینستاگرامی)، یا اسپانسر (که عمدتاً محدود به معروف‌ترهاست). جمع‌سپاری هم در ایران هنوز جا نیافتاده (چه به‌لحاظ زیرساخت و چه فرهنگ) و کارکردش بسیار محدود است.

نتیجه این می‌شود که افراد علاقه‌مند به آموزش همگانی، مدتی از روی عشق و علاقه و به‌اصطلاح «دِلی» فعالیتی را دنبال می‌کنند و بعد از مدتی که می‌بینند خرجشان به دخلشان نمی‌خورد، کار را رها می‌کنند. مگر عده‌ی اندکی که جزو ۱ درصد پرمخاطب هستند، که این‌ها را باید استثنا دانست نه قاعده. بقیه یا آموزش همگانی را رها می‌کنند یا کارمند سازمانی در حوزه‌ی آموزش همگانی می‌شوند. این سازمان‌ها هم اکثراً انتفاعی (for-profit) هستند.

عده‌ای دارند برای آموزش همگانی رایگان از جیب می‌دهند. فعالیت این افراد ارزشمند است، اما نه پایدار است و نه مقیاس‌پذیر.

یوتوب با ۲ میلیارد کاربر، بزرگ‌ترین مدرسه‌ی آنلاین دنیاست. در هر دقیقه بیش از ۳۰۰ ساعت ویدیو در یوتوب آپلود می‌شود که ۱۰٪ آن مستقیماً مربوط به تعلیم و تربیت (education) است. تولید محتوا در یوتوب برای بسیاری از افراد شغل تمام وقت است.

یوتوب درآمد تبلیغاتی را که در هر ویدیو به بیننده نشان می‌دهد با تولیدکننده‌ی ویدیو تقسیم می‌کند. یوتوبرها از این طریق کسب درآمد می‌کنند. به همین دلیل فعالیت آموزشی در یوتوب توجیه اقتصادی دارد. به همین دلیل است که بیش از نیم میلیارد ویدیوی آموزشی در یوتوب وجود دارد.

۱۹۵ کشور در جهان داریم. در ۸ کشور یوتوب فیلتر است. ایران یکی از این ۸ تاست. آزاد کردن یوتوب به ضرر کاسبان فیلترینگ تمام می‌شود. برای همین متولیان فیلترینگ روزه‌ی سکوت گرفته‌اند. یوتوب کیفیت و کمیت آموزش همگانی رایگان را در ایران ارتقا می‌دهد؛ ظاهراً عده‌ای این را نمی‌خواهند… اما ایرانی راهش را بلد است.

اثر اجماع کاذب

در قسمت قبلی داستان‌های دانا، با اصطلاح واقع‌گرایی ساده‌لوحانه آشنا شدیم. واقع‌گرایی ساده‌لوحانه می‌تونه به خطای شناختی «اثر اجماع کاذب» منجر بشه. اثری که ما میزان موافقت دیگران رو با نظرات و رفتارهای خودمون، بیش از حد ارزیابی می‌کنیم. اگه خاطرتون باشه واقع‌گرایی ساده‌لوحانه، به این قضیه اشاره داشت که نگاه ما به جهان یک نگاه عینی (objective) است و کسانی که با ما موافق نیستند، حتماً بی‌اطلاع، بی‌منطق یا دارای سوگیری هستند و فرض بر این بود که آدمای عاقل و بامنطق، در صورتی که اطلاعات یکسانی دستشون باشه باید به نتیجه‌گیری‌های یکسانی برسند. این عقیده ما رو مستعد خطای اثر اجماع کاذب می‌کنه؛ خطایی که باعث می‌شه موافقت دیگران با باورها، عقاید، نظرات و اعمالمون رو، بیشتر از میزانی که واقعاً هست ارزیابی کنیم. دقیقاً نقطه مقابل این خطای شناختی، «اثر منحصر‌به‌فرد بودن کاذب»ه که شخص خودش رو (شامل نظرات و عقاید و ویژگی‌ها و…) زیادی منحصربه‌فرد می‌دونه.


دانا عاشق آهنگای قدیمی ایرانه.

به‌نظر دانا، آهنگای قدیمی، صد می‌ارزه به آهنگای امروزی.

دانا فکر می‌کنه که بیشتر مردم هم همین نظر رو دارند؛ یعنی اکثریت جامعه، آهنگای قدیمی رو ترجیح می‌دن.

دانا خودش رو یک آزادی‌خواه می‌دونه؛ باورهای آزاداندیشانه داره و برای همین تصمیم داره به «آقای آزاد» رای بده.

دانا فکر می‌کنه که بیشتر مردم هم همین باورها رو دارند و به آقای آزاد رای خواهند داد.

با بررسی‌های بیشتری که انجام دادیم، متوجه شدیم که دانا معمولاً مرتکب خطای شناختیِ «اثر اجماع کاذب» می‌شه.

اثر اجماع کاذب (false consensus effect):

افراد تمایل دارند موافقت دیگران با باورها، عقاید، نظرات و اعمالشون رو، بیشتر از میزانی که واقعاً هست ارزیابی کنند. به‌عبارت دیگه، افراد تمایل دارند فکر کنند که عقیده یا ترجیح خودشون، از عقیده یا ترجیح مخالفشون، رایج‌تره.

اثر اجماع کاذب از کجا میاد؟ یک روان‌شناس اجتماعی به نام Solomon Asch سازوکاری برای این سوگیری شناختی پیدا کرد:
وقتی افراد به ترجیحات خودشون و ترجیحات دیگران فکر می‌کنن، معمولاً متوجه این موضوع نیستند که ممکنه مبنای مقایسه‌شون با دیگران فرق داشته باشه؛ یا در اصطلاح این روان‌شناس: «موضوع مورد داوری» متفاوتی داشته باشند.

مثلاً اگر از دانا بخواید با ذکر مثال آهنگای قدیمی رو با آهنگای امروزی مقایسه کنه، به آهنگایی از قدیم اشاره می‌کنه که واقعاً خوبن (یعنی یک ناظر بی‌طرف می‌گه اینا آهنگای خوبی‌ان)‌ و از بدترین آهنگای امروزی مثال میاره؛ برعکس، کسی که بیشتر عاشق آهنگای امروزیه، مبنای مقایسه‌ش رو روی آهنگای دیگه‌ای می‌‌ذاره. در ترجیحات سیاسی هم شرایط مشابهی برقراره.

کسانی که نظرات متفاوتی با ما دارند، ممکنه موضوع مورد داوری متفاوتی داشته باشند (در حال داوری چیز‌های متفاوتی باشند). عدم درک این نکته، می‌تونه به سوءتفاهم و درگیری‌های طولانی‌مدت منجر بشه. معمولاً به افراد/گروه‌های درگیر توصیه می‌شه سعی کنید با کفش‌های طرفتون راه برید و دنیا رو از عینک او ببینید. گفتنش راحته و انجام دادنش سخت. با این حال، یک دانای واقعی، سعی می‌کنه اختلافات بر سر حقایق و تفاسیر رو، از اختلافات بر سر ارزش‌ها و ترجیحات تفکیک کنه.

منبع:

Lee Ross, T. G. (n.d.). The Wisest One in the Room: How You Can Benefit From Social Psychology’s Most Powerful Insights, P.22–26.

واقع‌گرایی ساده‌لوحانه در روانشناسی اجتماعی – naive realism

واقع‌گرایی ساده‌لوحانه در روانشناسی اجتماعی - naive realism

در این مطلب که اولین بار به صورت یک مجموعه‌ی تصویری در اینستاگرامم منتشر کردم، به مفهوم واقع گرایی ساده‌لوحانه می‌پردازم:

شخصی به نام «دانا» روی موضوعات مختلف وقت می‌ذاره و درباره‌شون فکر و مطالعه می‌کنه… دانا خیلی چیزا می‌دونه.

به‌نظر اکثر مردم،‌ دانا آدم باسوادیه. وقتی حرف می‌زنه، خیلی‌ها ازش کلی چیز یاد می‌گیرن.

با این حال، بعضی‌ها گاهی با حرف‌های دانا موافق نیستن و باهاش مخالفت یا ازش انتقاد می‌کنن.

نظرات مخالف کمترین اهمیتی برای دانا نداره، چون معتقده که فقط یه آدم بی‌سواد یا بی‌منطق ممکنه باهاش موافق نباشه.

وقتی دانا نظرش رو در مورد موضوعی، کامل و دقیق برای کسی توضیح می‌ده، انتظار داره طرف مقابلش باهاش موافق باشه.

و وقتی طرف مقابلش موضوع رو درک نمی‌کنه یا به نتیجه‌گیری متفاوتی می‌رسه، دانا به عقل طرف شک می‌کنه.

چیزی که دانا نمی‌دونه، اینه که دچار «واقع گرایی ساده‌لوحانه» شده.

واقع گرایی ساده‌لوحانه

از نظر روان‌شناس‌های اجتماعی، واقع گرایی ساده‌لوحانه سه تا ویژگی داره:

تا وقتی حیطه‌ی تاثیرگذاری دانا محدوده، ما بیشتر نگران خودش و کمی نگران مخاطبانش هستیم؛ اما زمانی که دانا به قدرت برسه (برای مثال تبدیل به چهره‌ی عمومی یا دخیل در امور سیاست‌گذاری بشه)، جا داره که نگران تک‌صدایی شدن کل جامعه بشیم.


منبع:

Ross, L., & Ward, A. (1996). Naive realism in everyday life: Implications for social conflict and misunderstanding. In T. Brown, E. S. Reed & E. Turiel (Eds.), Values and Knowledge (pp. 103–135)

۱۰ خطای فکری رایج: چطور ذهن ما واقعیات رو تحریف می‌کنه؟

۱۰ خطای فکری رایج از منظر درمان شناختی رفتاری: چطور ذهن ما واقعیات رو تحریف می‌کنه؟
تصویرسازی اثر Joelle Kaiser

به این ۱۰ مورد «تحریفات شناختی» یا Cognitive distortion گفته می‌شه. در رویکرد شناختی رفتاری فرض بر اینه که این تحریفات می‌تونه به بسیاری از حالات افسردگی منجر بشه (Burns, 2012). بخش مهمی از پروسه‌ی درمان شناختی رفتاری (CBT)، شامل شناسایی و اصلاح این تحریفات ذهنیه.

۱- تفکر همه یا هیچ

شما همه‌چیز رو فقط سیاه یا سفید می‌بینید. تفکر همه یا هیچ، مبنای کمال‌گراییه. باعث می‌شه از اشتباه کردن یا نقص داشتن بترسید، چراکه با کوچک‌ترین اشتباه یا نقصی خودتون رو یک بازنده‌ی به‌تمام معنا می‌بینید و احساس بی‌کفایتی و بی‌ارزش بودن می‌کنید.

۲- تعمیم بیش از حد

شما نتیجه‌ی یک اتفاق رو به تمام اتفاقات بعدی تعمیم می‌دید. اگه چیزی یک بار برای شما اتفاق افتاد، نتیجه می‌گیرید که قراره دوباره و دوباره اتفاق بیوفته.

۳- نادیده گرفتن و یا از بین بردن تجارب مثبت

شما تجارب، اتفاقات و رفتار مثبت دیگران رو نادیده می‌گیرید و به دلایل مختلف اصرار دارید که اون‌ها «به حساب نمیان». به‌علاوه قادرید تجارب مثبت رو دقیقاً معکوس تفسیر کنید و از هر تجربه‌ی لذت‌بخشی یک احساس ناخوشایند برای خودتون بسازید.

۴- ذهن‌خوانی

شما بی‌دلیل نتیجه می‌گیرید که دیگری رفتاری منفی باهاتون داره؛ بدون این که به خودتون زحمت بدید که بررسی کنید و مطمئن بشید.

۵- خطای بخت‌خوانی

شما پیش‌بینی می‌کنید که اوضاع قراره بد پیش می‌ره و با اطمینان پیش‌بینی‌تون رو به عنوان یک واقعیت می‌پذیرید.

۶- بزرگ‌نمایی (فاجعه‌نمایی) یا کوچک‌نمایی

شما در اهمیت مسائل اغراق می‌کنید، یا مسائل رو به‌طرز ناجوری کوچک و بی‌اهمیت جلوه می‌دید.

۷- استدلال هیجانی

شما معتقدید که عواطف شما الزاماً واقعیت رو نشون می‌ده: «من احساسش می‌کنم، پس حتماً درسته»

۸- گزاره‌های باید و نبایدی

شما با بایدها و نبایدها به خودتون انگیزه می‌دید و با این کار زور بالای سر خودتون می‌ذارید. در نتیجه احساس گناه می‌کنید. زمانی هم که بایدها و نبایدهاتون رو معطوف دیگران می‌کنید، احساس خشم، سرخوردگی و آزردگی می‌کنید.

۹- برچسب زدن

برچسب زدن فرم شدید تعمیم بیش از حده. به‌جای توصیف خطایی که مرتکب شدید، به خودتون برچسب منفی می‌زنید: «من بدبختم». وقتی رفتار دیگری اذیتتون می‌کنه، بهش برچسب می‌زنید:‌ «آدم نفهمیه».

۱۰- شخصی‌سازی

شما خودتون رو مقصر اتفاقی منفی می‌دونید که درواقع مسئولیتش با شما نبوده. بدون این که دلیل موجهی داشته باشید، رفتار منفی دیگران رو نتیجه‌ی اشتباه خودتون می‌دونید.

منابع:

Cognitive Behavioral Therapy: Basics and Beyond, Judith Beck, P. 181-182
Feeling Good: The New Mood Therapy, David D. Burns, P. 44-45