اولویت در دوستی

در سال‌های اخیر زیاد می‌شنوم که دوستی و وقت گذاشتن برای یکدیگر رو از منظر «اولویت» تحلیل می‌کنند. «اگر کسی اولویت دیگری باشه براش وقت می‌ذاره». تحلیل از منظر اولویت، ساده و سرراسته و احتمالاً به همین دلیل مورد استقبال. با این حال به‌نظرم دستِ کم ۳ احتمال خطا داره:

۱- اولویت بیشتر از این که شبیه یک جایگاه ویژه در «قلب» دیگری باشه، شبیه یک سلسله‌مراتبه؛ اینطور نیست که ما اولویت دیگری هستیم یا نیستیم. در بهترین حالت (که به‌نظرم تقریباً بی‌معنیه) می‌شه گفت ما جایی در سلسله مراتب اولویت دیگری قرار داریم. اما چرا بی‌معنی؟ چون اولویت‌های هر فرد کاملاً سیاله. این هفته امتحان دارم و شرکت در یک دورهمی دوستانه اولویت [اول] من نیست، اما دلیل نمی‌شه هفته‌ی دیگه هم اولویت‌های مشابهی داشته باشم. به همین ترتیب ملاقات فلان دوست صمیمی، شاید امروز اولویت دوم من باشه، اما از معاشرتمون به‌قدری لذت ببرم (یا برعکس زده بشم) که معاشرت با این دوست فردا اولویت اول یا دهم من بشه. سلسله‌مراتبی با این حد از سیالیت که در لحظه می‌تونه زیر و رو بشه، بعیده مبنای خوبی برای ارزیابی کیفیت دوستی‌ها باشه.

۲- وقتی حرف از اولویت زده می‌شه، معلوم نیست چه چیزهایی در رده‌بندی قرار می‌گیرند. بعضی افراد صرفاً به اولویت‌بندی آدم‌ها اشاره دارند (یعنی صرفاً اشخاص در رده‌بندی حضور دارند) بعضی‌ها اولویت‌ها رو شامل همه‌چیز می‌دونن (تو کارِت رو به من اولویت دادی). در هر صورت، نکته اینجاست که بعید به‌نظر میاد برای تداوم دوستی نیازی به کسب جایگاه اول در این سلسله‌مراتب باشه. چنانچه شخص می‌تونه با چندین نفر دوستی‌های صمیمی‌ای داشته باشه و هیچ‌یک هم در جایگاه اول اولویت‌های او نباشن.

۳- اولویت افراد بسته به این که چه مقیاس زمانی‌ای (کوتاه مدت یا بلندمدت) مدنظر ماست، تفاوت می‌کنه: اولویت من در یک مقیاس روزانه اینه که ورزش کنم، با دوستی معاشرت کنم، و کتابم رو بخونم. اما اولویت من در یک مقیاس چند ساله، اینه که در شغلم پیشرفت کنم، رابطه‌م رو با فلانی عمیق‌تر کنم و… وقتی از این حرف می‌زنیم که اولویت دیگری هستیم یا نیستیم، منظور ما در چه مقیاس زمانی‌ایه؟ (توجه داریم که حتی وقتی منظور ما «همین لحظه»ست، همچنان پاسخ شخص با نگاه به یک مقیاس زمانی در آینده‌ست).

«برای من مهمه که با تو معاشرت کنم، اما نه وقتی دارم خفه می‌شم یا از گرسنگی می‌میرم. وقتی خیلی گرسنه‌ام، اولویت من غذا خوردنه، نه معاشرت کردن. یا دوست دارم با هم بیرون بریم و قدم بزنیم، اما برای این که بتونم خرج زندگیم رو بدم باید کار کنم. پس در بازه‌ی صبح تا ظهر، اولویت من کار کردنه، نه در تخت ماندن پیش تو. آیا کارم رو به تو اولویت دادم؟ اگر منظورت از «تو» کنار هم بودن و وقت گذروندن با هم‌دیگه‌ست، در یک چشم‌انداز کوتاه چند ساعته آره احتمالاً؛ و در یک چشم‌انداز بلندتر نه. به‌طور کلی حاضرم برای تداوم ارتباطمون از کارم هم استعفا بدم و همینطور روزهایی رو مرخصی بگیرم یا از کارم بزنم. اما همین امروز، فکر می‌کنم اولویت دادن کارم به کنار هم موندن انتخاب بهتری باشه.»

این سه نکته رو باید در کنار هم معنا کرد؛ و هریک به‌تنهایی ناقص یا بی‌معنا می‌تونه باشه. مختصر این که جملاتی مثل «من اولویت تو هستم یا نیستم؟» یا «نگاه کنید ببینید اولویت دیگری هستید یا نه» به عقیده‌ی من (با توجه به ۳ خطای احتمالی مطرح شده) معنای روشنی نداره، یا برای این که داشته باشه، لازمه اول روی تعاریف پایه‌ای توافقی حاصل بشه.

تجربه من از ۱۰ سال ویدیو ساختن

در ده دوازده سال اخیری که دارم ویدیو می‌سازم، مهارت‌های دیجیتال زیادی جمع کرده‌ام. اخیراً تصمیم گرفتم این مهارت‌ها رو آموزش بدم. در این ویدیو توضیح دادم که چی کار می‌خوام بکنم.

آموزش‌هایی که تا اینجا کار کردم:

آموزش پریمیر از مقدماتی تا پیشرفته

آموزش ساخت ویدیو

آموزش ساخت پادکست

آیا آدم‌ها می‌توانند همدیگر را تغییر دهند؟

آیا آدم‌ها می‌توانند همدیگر را تغییر دهند؟ در این ویدیو به داستان سعید و نگار، زوجی که می‌خواستند همدیگر را تغییر دهند می‌پردازم.

نظر نگار در مورد سعید:

سعید آدم مهربونیه. منطقیه، فکرش خوب کار می‌کنه، البته یه وقتایی زیادی منطقی می‌شه که تو ذوق آدم می‌خوره ولی اکثر وقتا عادیه. ریسک‌پذیره، تو همه‌ی زمینه‌ها. اصلاً یه جورایی ریسک کردنو دوس داره. توی ریسک کردنم یه وقتایی زیاده روی می‌کنه. مثل الان که رفته تو این کار جدیدش. گلد چی.. نمی‌دونم همین شرکته که می‌گن اگه بقیه رو عضوش کنی بهت سکه می‌ده. این کارش داره نگرانم می‌کنه.

نظر سعید در مورد نگار:

نگار خیلی مهربونه. خیلی خوش اخلاقه، بیشتر وقتا. یه ویژگی خوبی که داره اینه که خیلی در لحظه زندگی می‌کنه. یعنی من خودم یه وقتایی انقد فکرم مشغول کارمه که اصلا نمی‌فهمم کی صب شد کی شب شد، نگار منو می‌کشونه بیرون از خودم. مثلا می‌گه بیا این ابر رو نگا کن شکل نهنگه. اینش خیلی خوبه. باعث میشه آدم یادش نره زندگی کنه. فقط چیزی که عجیبه اینه که گاهی می‌بینم اصلا به فکر سلامتیش نیست و این واقعا نگرانم می‌کنه.

رابطه‌ی نگار و سعید بالا و پایین زیاد داشته ولی از نظر هردوشون برآیندش تا اینجا خوب بوده. با این حال این اواخر تعداد دعواهاشون بیشتر شده. سعید تازگی وارد شبکه‌های هرمی شده و زده تو کار گلدکوئست. نگار ریسک‌پذیری سعید رو تحسین می‌کنه اما هیچ‌جوره نمی‌تونه با این شغل سعید کنار بیاد. برای همینم حسابی کلافه و عصبانیه.

– بابا سعید دست وردار، بیا برو دنبال یه کار واقعی
– دارم می‌بینم کار واقعی‌تو دیگه. دلت خوشه که چس مثقال دارن بت حقوق می‌د –

– سعید بیخیال. خودت می‌دونی واسه همین چس مثقال چقد جون کندیم بعد تو با این کارِ کاذب مسخره داری همشو به فنا می‌دی.

– منم به فنا ندم که تو همشو دود می‌کنی آخه.

این قضیه‌ی دود کردن اشاره به سیگارهای نگار داره و همون چیزیه که سعید نمی‌تونه در مورد نگار بپذیره. البته این موضوع جدیدی نیست. از همون ابتدای رابطه نگار سیگار می‌کشید، فقط اوایل تعدادش کمتر و در حد هفته‌ای یکی دو نخ بود که همونم سعیدو عصبانی می‌کرد؛ عصبانیتی که هیچ وقت ابراز نمی‌کرد. تا این اواخر که تعداد سیگارای نگار در روز چندبرابر شده و سعید دیگه نمی‌تونه مثل قبل عصبانیتشو پنهان کنه.

– من بچه نیستم که بهم بگی چی کار بکن چی کار نکن

– نه ولی ما با هم تو رابطه‌ایم. تو نمی‌تونی انتظار داشته باشی همه‌چی مثل وقتی باشه که تنهایی با خودت زندگی می‌کنی.

– آره، ولی این دلیل نمی‌شه که تو بخوای به جای من تصمیم بگیری و منو کنترل کنی

– من کِی تو رو کنترل کردم؟ کی به جای تو تصمیم گرفتم؟ من دارم نظرمو می‌گم. می‌گم تو داری سلامتیتو به ** می‌دیهمین که تو انقد عصبانی‌ای همین که نمی‌تونی منو همینجوری که هستم بپذیری یعنی داری منو کنترل می‌کنی

به‌نظر نگار، شغل سعید در گلدکوئست آینده‌ی هر دوشونو به خطر انداخته و به‌نظر سعید، این که نگار به سلامتیش اهمیت نمی‌ده، بیشتر از هرچیزی برای آینده‌ی مشترکشون خطرناکه. آینده‌ی مشترکی که هیچ‌وقت پیداش نشد. سعید و نگار چند روز قبل از یکسالگی رابطه‌شون یه دعوای سنگین کردن و برای همیشه از هم جدا شدن.


روز اول بعد از جدایی سعید اولین نخ سیگارشو روشن کرد. روزا روی نیمکتایی که با نگار می‌شستن و آسمونو نگاه می‌کردن دراز می‌کشید و گذر ابرها رو تماشا می‌کرد. بعد از چند هفته دچار افسردگی شد و دیگه انگیزه‌ای برای کار کردن نداشت، برای همین از گلدکوئست بیرون اومد و یک سال آینده رو بی‌کار و افسرده روی صندلی پارک‌ها، توی تخت خواب و پشت کامپیوتر سر کرد. توی این یک سال سعید ۴۳۸۰ نخ سیگار کشیدن، درست چهار برابر کل سیگارهای که نگار در طول عمرش کشیده بود.

روز به روز حالش داشت خراب‌تر می‌شد تا این که یه وقت سر و کله‌ی پیمان پیدا شد. پیمان از دوستای قدیمی سعید بود که چند سال پیش توی باشگاه با هم آشنا شده بودن. پیمان که دید حال سعید داغونه بهش یه درمانگر خوب معرفی کرد.

درمانگر به سعید کمک کرد از افسردگی خلاص بشه و به زندگی روزمره برگرده. در طول پروسه‌ی درمان سعید به این نکته پی برد که دخترایی که سیگار می‌کشن براش جذابیت خاصی دارن. از طرفی به یه ترس عمیق در وجود خودش پی برد. با این که دخترایی که سیگار می‌کشن برای سعید جذابن، ولی از این می‌ترسه که به خاطر مشکلات سلامتی دیر یا زود بمیرن و سعید تنها بشه. در واقع سعید، از تنها شدن می‌ترسه. طی درمان سعید یاد گرفت که برخوردی واقع‌بینانه با ترسش داشته باشه و به علاوه، در مورد نارضایتی‌ها و اون بخش از ویژگی‌های پارتنرش که اذیتش می‌کنه – مثل سیگار کشیدن رویا – بتونه احساسات و افکارش رو به صورت شفاف و به دور از خشونت و اجبار در میون بذاره.

نگار بعد از جدایی از سعید، مدتی با آدمای مختلف دیت می‌رفت تا این که بعد از یه ماه وارد رابطه‌ی جدیدی شد. علیرضا، پارتنر جدید نگار، مشکلی با سیگار کشیدنش نداشت؛ اما چیزایی بود که اذیتش می‌کرد؛ علیرضا تقریبا همیشه نظراتش رو با نگار درمیون می‌ذاشت، اما هیچ وقت نگار رو زور نمی‌کرد که تغییر کنه. تو این رابطه، هم علیرضا و هم نگار داشتن در کنار هم رشد می‌کردن. رویکرد ملایم و با حوصله‌ی علیرضا، در نگار هم نفوذ کرد. نگاری که قبلاً هیچ‌جوره نمی‌تونست شغل سعیدو بپذیره، حالا می‌دونست که برای پیشرفت باید به خودش و علیرضا فرصت آزمون و خطا بده.

درواقع نگار و سعید، از دو مسیر مختلف، یکی با کمک درمانگر، و یکی با کمک پارتنری مناسب، چیزای تازه‌ای یاد گرفتن. با این که رابطه‌شون ادامه پیدا نکرد و تموم شد، چیزایی که یاد گرفتن، برای همیشه باهاشون می‌مونه.

هرم مازلو و جامعه‌ی ایران – ایرانی‌ها در قعر هرم

ایرانی‌ها در قعر هرم سلسله مراتب نیازهای مازلو، در حال حفاری کف هرم هستند. در تلاش برای سیر کردن شکم (با توجه به قیمت محصولات غذایی)، پیدا کردن سرپناه (با توجه به قیمت‌های رهن و اجاره) و تامین نیازهای مربوط به امنیت (با توجه به تهدیدات استرس‌زایی که هر روز روی سر مردم آوار می‌شود)، جامعه‌ی ایرانی با نیازهای کف هرم دست‌وپنجه نرم می‌کند. در این شرایط، کسانی هستند که علت کتاب نخواندن ایرانی‌ها را به وقت نداشتن و عدم تمرکز و بی‌حوصلگی تقلیل می‌دهند.

اخیراً ویدیویی از آقای سروش صحت دیدم، با این عنوان که چرا عده‌ای کتاب نمی‌خوانند؟ آقای صحت در این ویدیو دلایلی رو که باعث می‌شه مردم کتاب نخونن نام می‌بره و یکی‌یکی اونا رو رد می‌کنه. مثلاً
یک دلیلی که نام می‌بره نداشتن وقته. و بعد در رد این دلیل استدلال می‌کنه که «واقعا وقت نداریم؟»
و پیشنهاد می‌کنه که افراد می‌تونن از وقت‌های پرتی در تاکسی / مترو و اتوبوس و ساعت‌های استراحتی که ولو شدن استفاده کنن.
و معتقند که «برای من اینطوری بوده که هر وقت خواستم وقتش بوده».
به دلایل دیگه‌ای هم می‌پردازه از جمله: حوصله نداشتن، عدم تمرکز، گرانی کتاب (که قبول دارن کتاب گرونه اما معتقدند «به نسبت گرون نیست»

من کاری ندارم که این دلایل وجود داره یا نداره یا راهکارهایی که آقای صحت ارائه داده درست هست، یا نیست، من فکر می‌کنم که این تحلیل، بسیار سطحی و ساده‌انگارانه‌ست. در ادامه توضیح می‌دهم چرا.
مسئله‌ی پایین بودن سرانه‌ی مطالعه رو با رویکردهای مختلفی می‌شه تحلیل کرد. یکی از این رویکردها که در ادامه بهش می‌پردازم رویکرد روانشناسی انسان‌گراست.

آبراهام مزلو یکی از بنیان‌گذارهای رویکرد انسان‌گرایانه به روانشناسی بیشتر به خاطر هرم سلسله مراتب نیازهاش معروفه.

سطح اول نیازهایی که مزلو بهشون اشاره می‌کنه نیازهای زیستی انسان از جمله غذا، پوشاک و رابطه‌ی جنسیه.

مزلو می‌نویسه:

بدون شک این نیازهای زیستی اصلی‌ترین پیش‌نیاز سایر نیازهاست؛ به این معنا که در انسانی که همه‌چیزش را در زندگی به طور کامل از دست داده، بیشترین احتمال این است که این شخص به دنبال ارضای نیازهای زیستی خود خواهد رفت، و نه چیز دیگری. هوش، حافظه، عادات، همگی اکنون ابزاری برای ارضای گرسنگی هستند. توانایی‌هایی که برای این منظور بی‌فایده‌اند، خاموش می‌شوند و یا به حاشیه رانده می‌شوند. انگیزه‌ی سرودن اشعار، تمایل به داشتن خودرو، علاقه به تاریخ آمریکا، تمایل به یک جفت کفش جدید، همگی در این حالت افراطی، به دست فراموشی سپرده می‌شوند یا اولویت کمتری دارند. انسانی که شدیداً و به‌طرز خطرناکی در معرض گرسنگی‌ست، علایق دیگری جز غذا ندارد. او خواب غذا می‌بیند، فقط غذا را به یاد می‌آورد، فقط به غذا فکر می‌کند، فقط غذا را می‌فهمد، و فقط غذا می‌خواهد. آزادی، عشق، احساس تعلق به جامعه و فلسفه، همگی به عنوان آشغال‌هایی به کار سیر کردن شکم نمی‌آیند، به حاشیه می‌روند. چنین شخصی، تنها برای نان زنده است.

این توصیفی از یک شرایط حاده اما غیرواقعی یا اغراق‌شده نیست. اگر به وضعیت آب آشامیدنی، تغذیه و مسکن در کشور نگاه کنیم خواهیم دید که از شرایط تخیلی‌ای حرف نزدیم. با این حال، دقت کنید که این تازه کف هرمه، به اعتقاد مزلو، نیازهای زیستی ابتدایی‌ترین سطح نیاز انسانه.

زمانی که شخص نان شبش فراهم باشه و شکمش سیر بشه، اون‌وقته که سر و کله‌ی نیازهای دیگه، نیازهای سطح بالاتر در این شخص پیدا می‌شه.

زمانی که نیازهای زیستی به‌طور نسبی ارضا شوند، آن‌وقت است که دسته‌ی تازه‌ای از نیازها که آنها را نیازهای مربوط به امنیت دسته‌بندی می‌کنیم پدیدار می‌شود. این نیازها شامل امنیت، پایداری، تعلق، حفاظت، آزادی از ترس، اضطراب و هرج‌ومرج؛ نیاز به ساختارمندی، نظم، قانون و حد و حدود، داشتن محافظ قدرتمند و… می‌شود.

تمام نتایجی که برای ارضا شدن نیازهای زیستی در موردشون صحبت کردیم، در مورد نیازهای مربوط به امنیت هم برقراره. در شرایطی که نیازهای مربوط به امنیت شخص ارضا نشده باشه، تمام فکر و ذکر شخص درگیر این نیازهاست.

مزلو به یک حالت خاص از شرایط اجتماعی اشاره می‌کنه که احتمالاً برای بیشتر ما آشناست:
«نیازهای مربوط به امنیت در شرایطی که خطراتی واقعی قانون، نظم و نهاد قدرت جامعه را تهدید می‌کنند، حالت اضطراری پیدا می‌کند. می‌توان انتظار داشت که تهدید هرج و مرج یا پوچ‌گرایی، در هر انسانی باعث پسرفت از نیازهای عالی‌تر به نیازهای پایه‌ای‌تر شود. واکنش مرسوم و قابل پیش‌بینی انسان در این موقعیت، پذیرش ساده‌تر دیکتاتوری یا قانون نظامی‌ست. این قضیه تقریباً در مورد همه‌ی انسان‌ها از جمله انسان‌های سالم صدق می‌کند، چرا که آنها هم در واکنش به خطر، سطح نیازهای خود را به‌طرز واقع‌بینانه‌ای از حد نیازهای عالی به نیازهای مربوط به امنیت پایین می‌آورند، و آماده‌ی دفاع از خود می‌شوند.»

شاید توصیفات مربوط به ارضا نشدن نیازهای زیستی، افراطی و حاد به نظر میومد، با این حال به طور قطع در مورد بخش بزرگی از مردم ما توصیفی واقع‌بینانه بود. اما در مورد نیازهای مربوط به امنیت چطور؟ من فکر می‌کنم کمتر کسی می‌تونه سیل تهدیداتی رو که هر روز روی سر مردم خراب می‌شه نادیده بگیره.

مزلو می‌نویسه:

به طور کلی زمانی که زندگی آسان و بر وفق مراد است، موجود زنده می‌تواند به طور همزمان کارهای زیادی انجام داده انجام داده و در جهات مختلفی حرکت کند.

زندگی آسان و بر وفق مراد، احتمالاً همون حالتیه که آقای صحت به‌طور پیش‌فرض برای مردمی که کتاب نمی‌خونن تصور کرده. تصور من اینه که در ایران امروز، عده‌ی اندکی از مردم هنوز امید دارن که پیروز میدان زندگی باشن، و بسیاری از مردم ما که امیدی به پیروزی ندارن و شکست رو پذیرفته‌ن، صرفاً دارن تلاششون رو می‌کنن که با کمترین درد ممکن شکست بخورن. انتظار مطالعه داشتن از اکثریت مردم، نشونه‌ی درک نکردن و دور افتاده بودن از شرایط واقعی جامعه‌ست.

نشخوار ذهنی چیست و چطور ازش خلاص شویم؟

تا حالا شده یه مسئله‌ای به طرز آزاردهنده‌ای بره تو مختون و هر لحظه بهش فک کنید ولی قدمی در راستای حل کردنش برندارید؟

تا حالا شده راجع‌به موضوعی نگران باشید و این احساس همینطور با شما باقی مونه تا جایی که دیگه حس کنید کنترل نگرانی‌تون از دستتون در رفته؟

یا این عادت رو دارید که دائم خودتونو سرزنش کنید و رفتارهای گذشته‌تونو زیر سوال ببرید؟

برای این نوع از بیش‌اندیشی در روانشناسی یه اصطلاحی وجود داره. بهش می‌گن rumination که در فارسی به نشخوار ذهنی برگردان شده. در نگاه اول شاید کلمه‌ی ناخوشایندی به نظر بیاد ولی یه جورایی‌ام بامزه‌ست. 

یکی از تعاریف شناخته‌شده‌ی نشخوار ذهنی از این قراره:

«نشخوار ذهنی، متمرکز کردن توجه بر علائم، علت‌ها و پیامدهای یک پریشانی، به جای تمرکز بر راهکارهای آن است.»[1]

توضیح ساده‌ی این تعریف اینه که شخص توجهش رو این قضیه‌ست که چرا پریشانه، چی شد که اینطور شد، چرا فلان حرفو زد، چرا فلان کارو کرد، حالا این حرفی که زد یا کاری که کرد عواقبش چیه، چه پیامدی براش داره؛ «و» توجهی به راهکارها نداره؛ دنبال راه‌حل‌ نیست، بیشتر دنبال چرایی قضیه‌ست و کمتر دنبال اینه که چه کاری از دستش برمیاد و چطور می‌تونه تغییری ایجاد کنه.

کسی که نشخوار ذهنی می‌کنه، می‌ره سراغ مسائل گذشته و درباره‌شون سوالای بزرگ می‌پرسه: «چرا این اتفاق افتاد؟» / «این اتفاق چه معنایی داشت؟» ولی هیچ‌وقت به پاسخی نمی‌رسه.

نشخوار ذهنی به طور مستقیم با افسردگی در ارتباطه: پژوهش‌ها نشون می‌ده که نشخوار ذهنی در به وجود اومدن، ماندگاری و تشدید افسردگی نقش داره.

از طرف دیگه، موندن توی گذشته یا آینده، باعث می‌شه علی رغم صرف انرژی ذهنی زیاد، نتونیم کاری از پیش ببریم. «مردم معمولاً بیش‌اندیشی رو با حل مسئله اشتباه می‌گیرن؛ اما درنهایت ما توی یک حلقه گرفتار می‌شیم و مسئله‌ای رو حل نمی‌کنیم.» هِلن اٌدِسکی، روانشناس بالینی. به عبارت دیگه نشخوار فکری ما رو از کار و زندگی می‌ندازه.

چه کار می‌شه کرد؟

حالا که با نشخوار ذهنی آشنا شدید، اگه بخواید می‌تونید تغییرش بدید.

هشدار!

سعی نکنید نشخوار ذهنی رو متوقف کنید. این که به خودتون بگید که به فلان چیز فکر نکن، باعث نمی‌شه که به اون چیز فکر نکنید؛ بلکه برعکس، باعث میشه بیشتر به اون چیز فکر کنید.

تلاش برای متوقف کردن نشخوار ذهنی، حتی ممکنه باعث بشه درباره‌ی نشخوار ذهنی نشخوار ذهنی کنید و به خودتون بگید «اه چرا دارم انقد وقتمو با نگران بودن تلف می‌کنم؟»

حالا بریم سراغ کارایی که می‌شه کرد:

۱- بازسازی شناختی

برای مقابله با نشخوار ذهنی، فکر رو جایگزین کنید.

برای این که فکرهای منفی توی سرتون کمتر باورپذیر بشن، موقعیت رو به شکل‌های دیگه‌ای تفسیر کنید. به این کار بازسازی شناختی می‌گن. از خودتون بپرسید احتمال این که چیزی که ازش می‌ترسم واقعاً اتفاق بیوفته چقدره؟ اگه احتمالش کمه، نتایج محتمل‌تر چه چیزایی هستن؟

— بروس هوبارد، استادیار روانشناسی دانشگاه کلمبیا

اگه احساس می‌کنید که دارید روی یک مسئله بیش از حد فکر می‌کنید، مسئله رو طوری برای خودتون تعریف کنید که نتیجه‌ی مثبتی که انتظار دارید رو منعکس کنه. مثلا به‌جای گفتن این که «من حالم از شغلم به‌هم می‌خوره» به خودتون بگید (یا بهتر این که بنویسید) «من یه شغلی می‌خوام که باهاش بیشتر احساس مفید بودن بکنم»، و بعد برای توسعه‌ی مهارت‌ها، گسترش شبکه‌ی افراد و جست‌وجوی فرصت‌های شغلی برنامه‌ریزی کنید.

برای خلاص شدن از نشخوار فکری، ایده این نیست که فقط حرفای قشنگ قشنگ به خودتون بزنید، ایده اینه که در مسیری فکر کنید که به نتایج واقعی منجر بشه.

برای مثال عبارت «نمی‌تونم باور کنم که همچین اتفاقی افتاد» رو به «من چی کار می‌تونم بکنم که این اتفاق دوباره تکرار نشه؟» تغییر بدید و یا به‌جای «من دوستای خوب ندارم!» روی این جمله تمرکز کنید: «چه قدم‌هایی می‌تونم بردارم که دوستی‌هایی که دارم عمیق‌تر بشه و همچنین دوستای جدید پیدا کنم؟». — رایان هاوز روانشناس بالینی

جالبه بدونید که یک رویکرد درمانی متمرکز بر نشخوار ذهنی وجود داره که روی این عادت بیماران و رابطه‌ی این عادت با افسردگی و اضطراب کار می‌کنه.

۲- فرصت دادن

تلاش برای این که کلی کار در زمان کم انجام بدیم، می‌تونه ما رو به سمت نشخوار ذهنی ببره. وقتی حجم کار زیاد و زمانمون کمه ممکنه حس کنیم که هیچ کاری از دستمون ساخته نیست و به نشخوار ذهنی پناه ببریم. راه حل این مسئله اینه که به خودمون فرصت کافی بدیم تا کارها رو یکی یکی به انجام برسونیم. البته این برای کمال‌گراها اصلاً آسون نیست.

۳- زندگی در لحظه‌ی حال

برای کنترل نشخوار ذهنی، توجه به حواس پنج‌گانه بهتون کمک می‌کنه. ایده اینه که وقتی به جهانی که همین الان در اطراف شما در جریانه توجه کنید، کمتر توی سرتون وقت می‌گذرونید. روی همین حساب، مدیتیشن یه پادزهر موثر برای نشخوار ذهنیه. نتایج پژوهش‌های علمی هم نشون می‌ده که مدیتیشن کردن نشخوار ذهنی و احساس نگرانی رو به مقدار معناداری کاهش می‌ده و در نتیجه باعث کاهش سطح اضطراب و افسردگی می‌شه. [3]


[1] Nolen-Hoeksema, S.; Wisco, B. E.; Lyubomirsky, S. (2008). “Rethinking Rumination” (PDF). Perspectives on Psychological Science. 3 (5): 400–424.

[2] Nolen-Hoeksema, S.; Wisco, B. E.; Lyubomirsky, S. (2008). “Rethinking Rumination” (PDF). Perspectives on Psychological Science. 3 (5): 400–424.

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6418017/

Rethinking Rumination (2008), Nolen-Hoeksema, et.al. 400-424

Mindfulness and Symptoms of Depression and Anxiety in the General Population: The Mediating Roles of Worry, Rumination, Reappraisal and Suppression (2019), Fabrice B. R. Parmentier, et. al.

Over-thinking: a habit that fuels depression (2017), Chris Aiken

Psychologists Explain How To Stop Overthinking Everything (2019), Thomas Oppong