راهکار روانشناسان برای متوقف کردن بیش‌اندیشی (overthinking)

راهکار روانشناسان برای متوقف کردن بیش‌اندیشی

چطور جلوی بیش‌اندیشی (overthinking) رو بگیریم؟

بیش‌اندیشی می‌تونه شکل‌های مختلفی به خودش بگیره:

توی ذهن افرادی که بیش‌اندیشی می‌کنن دائماً جلسات نقد و بررسی درحال برگزاریه، از حرفی که دیروز زدن یا کاری که پریروز انجام دادن ایراد می‌گیرن، وحشت دارن که بد به‌نظر برسن – و می‌ترسن که آینده‌ی وحشتناکی در انتظارشون باشه.

فکرشون پر از «چی می‌شد اگه» و «باید»هاست؛ شبیه اینه که یک قاضی پنهانی زندگی‌شون رو زیرنظر گرفته باشه. و وقتی می‌خوان یه پست یا استوری بذارن نگرانن که بقیه چه فکری راجع‌بهشون می‌کنن.

با این که همه‌ی آدم‌ها یه وقت‌هایی بیش‌اندیشی می‌کنن، آدم‌هایی هستند که بیش‌اندیشی زیادشون حالت بیمارگونه داره.

— کاترین پیتمن، روانشناس بالینی

این نگرانی‌ها باعث افزایش مشکلات عروقی و ضعف سیستم ایمنی این افراد می‌شه. گیر کردن توی گذشته یا آینده، همچنین باعث می‌شه کاری که دستمونه رو نتونیم به انجام برسونیم. اگه از این افراد بپرسید چه حسی دارن، هیچ‌کدوم به شما نمی‌گن «خوشحالن» و اکثراً احساس بدبختی می‌کنن.

خیلی از آدم‌ها بیش‌اندیشی می‌کنن چون که از آینده و قضایایی که بالقوه ممکنه بد پیش بره، می‌ترسن. «چون ما نسبت به آینده احساس آسیب‌پذیری می‌کنیم، سعی می‌کنیم مشکلات رو توی سرمون حل کنیم.» — دیوید کاربونل، روانشناس بالینی

مردم معمولاً بیش‌اندیشی رو با حل مسئله اشتباه می‌گیرن؛ اما درنهایت ما توی یک حلقه گرفتار می‌شیم و مسئله‌ای رو حل نمی‌کنیم.

— هِلن اٌدِسکی، روانشناس بالینی

چطور این الگوی فکری مخرب رو بشکنیم؟

برای مقابله با بیش‌اندیشی، دکتر کاترین پیتمن توصیه می‌کنه که فکر رو جایگزین کنید.

«این که به خودتون بگید که به فلان چیز فکر نکن، باعث نمی‌شه که به اون چیز فکر نکنید؛ راهش اینه که اون فکر رو جایگزین کنید.»

برای این که فکرهای منفی توی سرتون کمتر باورپذیر بشن، موقعیت رو به شکل‌های دیگه‌ای تفسیر کنید. به این کار بازسازی شناختی می‌گن. از خودتون بپرسید احتمال این که چیزی که ازش می‌ترسم واقعاً اتفاق بیوفته چقدره؟ اگه احتمالش کمه، نتایج محتمل‌تر چه چیزایی هستن؟

اگه دارید روی یک مسئله بیش‌اندیشی می‌کنید، مسئله رو طوری برای خودتون تعریف کنید که نتیجه‌ی مثبتی که انتظار دارید رو منعکس کنه. به‌جای گفتن «من حالم از شغلم به‌هم می‌خوره» به خودتون بگید (یا بهتر این که بنویسید) «من یه شغلی می‌خوام که باهاش بیشتر احساس مفید بودن بکنم»، و بعد برای توسعه‌ی مهارت‌ها، گسترش شبکه‌ی افراد و جست‌وجوی فرصت‌های شغلی برنامه‌ریزی کنید.

هانی لنگکستر، روانشناس اجتماعی و رفتاری، پیشنهاد می‌کنه که یک راه مفید برای جمع‌وجور کردن نگرانی‌ها و افکار منفی داشته باشید. «هر شب قبل از خواب یا صبح قبل از هر کار دیگه، فکرهاتون رو توی یک دفترچه بنویسید. لازم نیست ترتیب خاصی داشته باشن. مغزتون رو روی کاغذ تخلیه کنید. گاهی همین کار می‌تونه احساس راحتی به آدم بده.

برای کنترل بیش‌اندیشی، توجه به حواس پنج‌گانه بهتون کمک می‌کنه. در همین لحظه به چیزی که می‌بینید، می‌شنوید، بو، مزه یا لمس می‌کنید توجه کنید. ایده اینه که وقتی به جهانی که همین الان در اطراف شما در جریانه توجه کنید، کمتر توی سرتون وقت می‌گذرونید.

با تمرین مستمر، می‌تونید تشخیص بدید که چه وقت‌هایی در حال بیش‌اندیشی غیرضروری هستید و انتخاب کنید که به‌جای گذر وقت توی سرتون، کاری در زندگی انجام بدید.

رایان هاوز روانشناس بالینی، پیشنهاد می‌کنه که برای مثال عبارت «نمی‌تونم باور کنم که همچین اتفاقی افتاد» رو به «من چی کار می‌تونم بکنم که این اتفاق دوباره تکرار نشه؟» تغییر بدید و یا به‌جای «من دوستای خوب ندارم!» روی این جمله تمرکز کنید: «چه قدم‌هایی می‌تونم بردارم که دوستی‌هایی که دارم عمیق‌تر بشه و همچنین دوستای جدید پیدا کنم؟».

منبع