راهکار روانشناسان برای متوقف کردن بیش‌اندیشی (overthinking)

راهکار روانشناسان برای متوقف کردن بیش‌اندیشی

چطور جلوی بیش‌اندیشی (overthinking) رو بگیریم؟

بیش‌اندیشی می‌تونه شکل‌های مختلفی به خودش بگیره:

توی ذهن افرادی که بیش‌اندیشی می‌کنن دائماً جلسات نقد و بررسی درحال برگزاریه، از حرفی که دیروز زدن یا کاری که پریروز انجام دادن ایراد می‌گیرن، وحشت دارن که بد به‌نظر برسن – و می‌ترسن که آینده‌ی وحشتناکی در انتظارشون باشه.

فکرشون پر از «چی می‌شد اگه» و «باید»هاست؛ شبیه اینه که یک قاضی پنهانی زندگی‌شون رو زیرنظر گرفته باشه. و وقتی می‌خوان یه پست یا استوری بذارن نگرانن که بقیه چه فکری راجع‌بهشون می‌کنن.

با این که همه‌ی آدم‌ها یه وقت‌هایی بیش‌اندیشی می‌کنن، آدم‌هایی هستند که بیش‌اندیشی زیادشون حالت بیمارگونه داره.

— کاترین پیتمن، روانشناس بالینی

این نگرانی‌ها باعث افزایش مشکلات عروقی و ضعف سیستم ایمنی این افراد می‌شه. گیر کردن توی گذشته یا آینده، همچنین باعث می‌شه کاری که دستمونه رو نتونیم به انجام برسونیم. اگه از این افراد بپرسید چه حسی دارن، هیچ‌کدوم به شما نمی‌گن «خوشحالن» و اکثراً احساس بدبختی می‌کنن.

خیلی از آدم‌ها بیش‌اندیشی می‌کنن چون که از آینده و قضایایی که بالقوه ممکنه بد پیش بره، می‌ترسن. «چون ما نسبت به آینده احساس آسیب‌پذیری می‌کنیم، سعی می‌کنیم مشکلات رو توی سرمون حل کنیم.» — دیوید کاربونل، روانشناس بالینی

مردم معمولاً بیش‌اندیشی رو با حل مسئله اشتباه می‌گیرن؛ اما درنهایت ما توی یک حلقه گرفتار می‌شیم و مسئله‌ای رو حل نمی‌کنیم.

— هِلن اٌدِسکی، روانشناس بالینی

چطور این الگوی فکری مخرب رو بشکنیم؟

برای مقابله با بیش‌اندیشی، دکتر کاترین پیتمن توصیه می‌کنه که فکر رو جایگزین کنید.

«این که به خودتون بگید که به فلان چیز فکر نکن، باعث نمی‌شه که به اون چیز فکر نکنید؛ راهش اینه که اون فکر رو جایگزین کنید.»

برای این که فکرهای منفی توی سرتون کمتر باورپذیر بشن، موقعیت رو به شکل‌های دیگه‌ای تفسیر کنید. به این کار بازسازی شناختی می‌گن. از خودتون بپرسید احتمال این که چیزی که ازش می‌ترسم واقعاً اتفاق بیوفته چقدره؟ اگه احتمالش کمه، نتایج محتمل‌تر چه چیزایی هستن؟

اگه دارید روی یک مسئله بیش‌اندیشی می‌کنید، مسئله رو طوری برای خودتون تعریف کنید که نتیجه‌ی مثبتی که انتظار دارید رو منعکس کنه. به‌جای گفتن «من حالم از شغلم به‌هم می‌خوره» به خودتون بگید (یا بهتر این که بنویسید) «من یه شغلی می‌خوام که باهاش بیشتر احساس مفید بودن بکنم»، و بعد برای توسعه‌ی مهارت‌ها، گسترش شبکه‌ی افراد و جست‌وجوی فرصت‌های شغلی برنامه‌ریزی کنید.

هانی لنگکستر، روانشناس اجتماعی و رفتاری، پیشنهاد می‌کنه که یک راه مفید برای جمع‌وجور کردن نگرانی‌ها و افکار منفی داشته باشید. «هر شب قبل از خواب یا صبح قبل از هر کار دیگه، فکرهاتون رو توی یک دفترچه بنویسید. لازم نیست ترتیب خاصی داشته باشن. مغزتون رو روی کاغذ تخلیه کنید. گاهی همین کار می‌تونه احساس راحتی به آدم بده.

برای کنترل بیش‌اندیشی، توجه به حواس پنج‌گانه بهتون کمک می‌کنه. در همین لحظه به چیزی که می‌بینید، می‌شنوید، بو، مزه یا لمس می‌کنید توجه کنید. ایده اینه که وقتی به جهانی که همین الان در اطراف شما در جریانه توجه کنید، کمتر توی سرتون وقت می‌گذرونید.

با تمرین مستمر، می‌تونید تشخیص بدید که چه وقت‌هایی در حال بیش‌اندیشی غیرضروری هستید و انتخاب کنید که به‌جای گذر وقت توی سرتون، کاری در زندگی انجام بدید.

رایان هاوز روانشناس بالینی، پیشنهاد می‌کنه که برای مثال عبارت «نمی‌تونم باور کنم که همچین اتفاقی افتاد» رو به «من چی کار می‌تونم بکنم که این اتفاق دوباره تکرار نشه؟» تغییر بدید و یا به‌جای «من دوستای خوب ندارم!» روی این جمله تمرکز کنید: «چه قدم‌هایی می‌تونم بردارم که دوستی‌هایی که دارم عمیق‌تر بشه و همچنین دوستای جدید پیدا کنم؟».

منبع

چطور اپلای کنیم و پذیرش تحصیلی بگیریم؟

از مجموع ۶ دانشگاه خارجی که اپلای کرده بودم، از ۵ جا پذیرش گرفتم.

مسیر گرفتن پذیرش مسیر پر پیچ و خم و دشواری بود؛ بیشتر این دشواری به‌خاطر نداشتن یک نقشه راه روشن بود (به‌خصوص در زمینه‌ی موانع و گیرهای کوچکی که کمتر درباره‌اش حرف زده می‌شود).

روی همین حساب چند روز پیش یک ویدیوی مفصل ضبط کردم و همه‌ی این مسیر را با شما در میان گذاشتم. اگر فکر مهاجرت تحصیلی از ذهنتان گذر کرده می‌تواند به کار بیاید:

تجربه من از ۱۰ سال ویدیو ساختن

در ده دوازده سال اخیری که دارم ویدیو می‌سازم، مهارت‌های دیجیتال زیادی جمع کرده‌ام. اخیراً تصمیم گرفتم این مهارت‌ها رو آموزش بدم. در این ویدیو توضیح دادم که چی کار می‌خوام بکنم.

آموزش‌هایی که تا اینجا کار کردم:

آموزش پریمیر از مقدماتی تا پیشرفته

آموزش ساخت ویدیو

آموزش ساخت پادکست

هرم مازلو و جامعه‌ی ایران – ایرانی‌ها در قعر هرم

ایرانی‌ها در قعر هرم سلسله مراتب نیازهای مازلو، در حال حفاری کف هرم هستند. در تلاش برای سیر کردن شکم (با توجه به قیمت محصولات غذایی)، پیدا کردن سرپناه (با توجه به قیمت‌های رهن و اجاره) و تامین نیازهای مربوط به امنیت (با توجه به تهدیدات استرس‌زایی که هر روز روی سر مردم آوار می‌شود)، جامعه‌ی ایرانی با نیازهای کف هرم دست‌وپنجه نرم می‌کند. در این شرایط، کسانی هستند که علت کتاب نخواندن ایرانی‌ها را به وقت نداشتن و عدم تمرکز و بی‌حوصلگی تقلیل می‌دهند.

اخیراً ویدیویی از آقای سروش صحت دیدم، با این عنوان که چرا عده‌ای کتاب نمی‌خوانند؟ آقای صحت در این ویدیو دلایلی رو که باعث می‌شه مردم کتاب نخونن نام می‌بره و یکی‌یکی اونا رو رد می‌کنه. مثلاً
یک دلیلی که نام می‌بره نداشتن وقته. و بعد در رد این دلیل استدلال می‌کنه که «واقعا وقت نداریم؟»
و پیشنهاد می‌کنه که افراد می‌تونن از وقت‌های پرتی در تاکسی / مترو و اتوبوس و ساعت‌های استراحتی که ولو شدن استفاده کنن.
و معتقند که «برای من اینطوری بوده که هر وقت خواستم وقتش بوده».
به دلایل دیگه‌ای هم می‌پردازه از جمله: حوصله نداشتن، عدم تمرکز، گرانی کتاب (که قبول دارن کتاب گرونه اما معتقدند «به نسبت گرون نیست»

من کاری ندارم که این دلایل وجود داره یا نداره یا راهکارهایی که آقای صحت ارائه داده درست هست، یا نیست، من فکر می‌کنم که این تحلیل، بسیار سطحی و ساده‌انگارانه‌ست. در ادامه توضیح می‌دهم چرا.
مسئله‌ی پایین بودن سرانه‌ی مطالعه رو با رویکردهای مختلفی می‌شه تحلیل کرد. یکی از این رویکردها که در ادامه بهش می‌پردازم رویکرد روانشناسی انسان‌گراست.

آبراهام مزلو یکی از بنیان‌گذارهای رویکرد انسان‌گرایانه به روانشناسی بیشتر به خاطر هرم سلسله مراتب نیازهاش معروفه.

سطح اول نیازهایی که مزلو بهشون اشاره می‌کنه نیازهای زیستی انسان از جمله غذا، پوشاک و رابطه‌ی جنسیه.

مزلو می‌نویسه:

بدون شک این نیازهای زیستی اصلی‌ترین پیش‌نیاز سایر نیازهاست؛ به این معنا که در انسانی که همه‌چیزش را در زندگی به طور کامل از دست داده، بیشترین احتمال این است که این شخص به دنبال ارضای نیازهای زیستی خود خواهد رفت، و نه چیز دیگری. هوش، حافظه، عادات، همگی اکنون ابزاری برای ارضای گرسنگی هستند. توانایی‌هایی که برای این منظور بی‌فایده‌اند، خاموش می‌شوند و یا به حاشیه رانده می‌شوند. انگیزه‌ی سرودن اشعار، تمایل به داشتن خودرو، علاقه به تاریخ آمریکا، تمایل به یک جفت کفش جدید، همگی در این حالت افراطی، به دست فراموشی سپرده می‌شوند یا اولویت کمتری دارند. انسانی که شدیداً و به‌طرز خطرناکی در معرض گرسنگی‌ست، علایق دیگری جز غذا ندارد. او خواب غذا می‌بیند، فقط غذا را به یاد می‌آورد، فقط به غذا فکر می‌کند، فقط غذا را می‌فهمد، و فقط غذا می‌خواهد. آزادی، عشق، احساس تعلق به جامعه و فلسفه، همگی به عنوان آشغال‌هایی به کار سیر کردن شکم نمی‌آیند، به حاشیه می‌روند. چنین شخصی، تنها برای نان زنده است.

این توصیفی از یک شرایط حاده اما غیرواقعی یا اغراق‌شده نیست. اگر به وضعیت آب آشامیدنی، تغذیه و مسکن در کشور نگاه کنیم خواهیم دید که از شرایط تخیلی‌ای حرف نزدیم. با این حال، دقت کنید که این تازه کف هرمه، به اعتقاد مزلو، نیازهای زیستی ابتدایی‌ترین سطح نیاز انسانه.

زمانی که شخص نان شبش فراهم باشه و شکمش سیر بشه، اون‌وقته که سر و کله‌ی نیازهای دیگه، نیازهای سطح بالاتر در این شخص پیدا می‌شه.

زمانی که نیازهای زیستی به‌طور نسبی ارضا شوند، آن‌وقت است که دسته‌ی تازه‌ای از نیازها که آنها را نیازهای مربوط به امنیت دسته‌بندی می‌کنیم پدیدار می‌شود. این نیازها شامل امنیت، پایداری، تعلق، حفاظت، آزادی از ترس، اضطراب و هرج‌ومرج؛ نیاز به ساختارمندی، نظم، قانون و حد و حدود، داشتن محافظ قدرتمند و… می‌شود.

تمام نتایجی که برای ارضا شدن نیازهای زیستی در موردشون صحبت کردیم، در مورد نیازهای مربوط به امنیت هم برقراره. در شرایطی که نیازهای مربوط به امنیت شخص ارضا نشده باشه، تمام فکر و ذکر شخص درگیر این نیازهاست.

مزلو به یک حالت خاص از شرایط اجتماعی اشاره می‌کنه که احتمالاً برای بیشتر ما آشناست:
«نیازهای مربوط به امنیت در شرایطی که خطراتی واقعی قانون، نظم و نهاد قدرت جامعه را تهدید می‌کنند، حالت اضطراری پیدا می‌کند. می‌توان انتظار داشت که تهدید هرج و مرج یا پوچ‌گرایی، در هر انسانی باعث پسرفت از نیازهای عالی‌تر به نیازهای پایه‌ای‌تر شود. واکنش مرسوم و قابل پیش‌بینی انسان در این موقعیت، پذیرش ساده‌تر دیکتاتوری یا قانون نظامی‌ست. این قضیه تقریباً در مورد همه‌ی انسان‌ها از جمله انسان‌های سالم صدق می‌کند، چرا که آنها هم در واکنش به خطر، سطح نیازهای خود را به‌طرز واقع‌بینانه‌ای از حد نیازهای عالی به نیازهای مربوط به امنیت پایین می‌آورند، و آماده‌ی دفاع از خود می‌شوند.»

شاید توصیفات مربوط به ارضا نشدن نیازهای زیستی، افراطی و حاد به نظر میومد، با این حال به طور قطع در مورد بخش بزرگی از مردم ما توصیفی واقع‌بینانه بود. اما در مورد نیازهای مربوط به امنیت چطور؟ من فکر می‌کنم کمتر کسی می‌تونه سیل تهدیداتی رو که هر روز روی سر مردم خراب می‌شه نادیده بگیره.

مزلو می‌نویسه:

به طور کلی زمانی که زندگی آسان و بر وفق مراد است، موجود زنده می‌تواند به طور همزمان کارهای زیادی انجام داده انجام داده و در جهات مختلفی حرکت کند.

زندگی آسان و بر وفق مراد، احتمالاً همون حالتیه که آقای صحت به‌طور پیش‌فرض برای مردمی که کتاب نمی‌خونن تصور کرده. تصور من اینه که در ایران امروز، عده‌ی اندکی از مردم هنوز امید دارن که پیروز میدان زندگی باشن، و بسیاری از مردم ما که امیدی به پیروزی ندارن و شکست رو پذیرفته‌ن، صرفاً دارن تلاششون رو می‌کنن که با کمترین درد ممکن شکست بخورن. انتظار مطالعه داشتن از اکثریت مردم، نشونه‌ی درک نکردن و دور افتاده بودن از شرایط واقعی جامعه‌ست.

چرا برای ارتقای کیفیت و کمیت آموزش همگانی رایگان در ایران به یوتوب نیازمندیم؟

فعالیت‌های آموزشی، نیازمند صرف هزینه‌اند. هیچ فعالیت آموزشی‌ای بدون صرف هزینه‌ی مالی نمی‌تواند انجام شود. این شامل آموزش‌های همگانی رایگان نیز می‌شود.

مخارج فعالیت‌های آموزشی همگانی به شیوه‌های گوناگونی از جمله بودجه دولتی، جمع‌سپاری (دونیت)، گرفتن اسپانسر، تبلیغات، فاند، فروش محصول و… تامین می‌شود.

در ایران بودجه‌های مرتبط با آموزش همگانی اندک است و همان هم عمدتاً هدر می‌رود (برنامه‌های بی‌محتوای صداوسیما مصداقی برای این مدعاست).

کسانی که به صورت مستقل (غیروابسته به سازمان) در حیطه‌ی آموزش همگانی فعالیت می‌کنند، خرج فعالیتشان را یا از جیب می‌دهند، یا تبلیغات (مثلاً استوری‌های اینستاگرامی)، یا اسپانسر (که عمدتاً محدود به معروف‌ترهاست). جمع‌سپاری هم در ایران هنوز جا نیافتاده (چه به‌لحاظ زیرساخت و چه فرهنگ) و کارکردش بسیار محدود است.

نتیجه این می‌شود که افراد علاقه‌مند به آموزش همگانی، مدتی از روی عشق و علاقه و به‌اصطلاح «دِلی» فعالیتی را دنبال می‌کنند و بعد از مدتی که می‌بینند خرجشان به دخلشان نمی‌خورد، کار را رها می‌کنند. مگر عده‌ی اندکی که جزو ۱ درصد پرمخاطب هستند، که این‌ها را باید استثنا دانست نه قاعده. بقیه یا آموزش همگانی را رها می‌کنند یا کارمند سازمانی در حوزه‌ی آموزش همگانی می‌شوند. این سازمان‌ها هم اکثراً انتفاعی (for-profit) هستند.

عده‌ای دارند برای آموزش همگانی رایگان از جیب می‌دهند. فعالیت این افراد ارزشمند است، اما نه پایدار است و نه مقیاس‌پذیر.

یوتوب با ۲ میلیارد کاربر، بزرگ‌ترین مدرسه‌ی آنلاین دنیاست. در هر دقیقه بیش از ۳۰۰ ساعت ویدیو در یوتوب آپلود می‌شود که ۱۰٪ آن مستقیماً مربوط به تعلیم و تربیت (education) است. تولید محتوا در یوتوب برای بسیاری از افراد شغل تمام وقت است.

یوتوب درآمد تبلیغاتی را که در هر ویدیو به بیننده نشان می‌دهد با تولیدکننده‌ی ویدیو تقسیم می‌کند. یوتوبرها از این طریق کسب درآمد می‌کنند. به همین دلیل فعالیت آموزشی در یوتوب توجیه اقتصادی دارد. به همین دلیل است که بیش از نیم میلیارد ویدیوی آموزشی در یوتوب وجود دارد.

۱۹۵ کشور در جهان داریم. در ۸ کشور یوتوب فیلتر است. ایران یکی از این ۸ تاست. آزاد کردن یوتوب به ضرر کاسبان فیلترینگ تمام می‌شود. برای همین متولیان فیلترینگ روزه‌ی سکوت گرفته‌اند. یوتوب کیفیت و کمیت آموزش همگانی رایگان را در ایران ارتقا می‌دهد؛ ظاهراً عده‌ای این را نمی‌خواهند… اما ایرانی راهش را بلد است.