۱۰ خطای فکری رایج: چطور ذهن ما واقعیات رو تحریف می‌کنه؟

۱۰ خطای فکری رایج از منظر درمان شناختی رفتاری: چطور ذهن ما واقعیات رو تحریف می‌کنه؟
تصویرسازی اثر Joelle Kaiser

به این ۱۰ مورد «تحریفات شناختی» یا Cognitive distortion گفته می‌شه. در رویکرد شناختی رفتاری فرض بر اینه که این تحریفات می‌تونه به بسیاری از حالات افسردگی منجر بشه (Burns, 2012). بخش مهمی از پروسه‌ی درمان شناختی رفتاری (CBT)، شامل شناسایی و اصلاح این تحریفات ذهنیه.

۱- تفکر همه یا هیچ

شما همه‌چیز رو فقط سیاه یا سفید می‌بینید. تفکر همه یا هیچ، مبنای کمال‌گراییه. باعث می‌شه از اشتباه کردن یا نقص داشتن بترسید، چراکه با کوچک‌ترین اشتباه یا نقصی خودتون رو یک بازنده‌ی به‌تمام معنا می‌بینید و احساس بی‌کفایتی و بی‌ارزش بودن می‌کنید.

۲- تعمیم بیش از حد

شما نتیجه‌ی یک اتفاق رو به تمام اتفاقات بعدی تعمیم می‌دید. اگه چیزی یک بار برای شما اتفاق افتاد، نتیجه می‌گیرید که قراره دوباره و دوباره اتفاق بیوفته.

۳- نادیده گرفتن و یا از بین بردن تجارب مثبت

شما تجارب، اتفاقات و رفتار مثبت دیگران رو نادیده می‌گیرید و به دلایل مختلف اصرار دارید که اون‌ها «به حساب نمیان». به‌علاوه قادرید تجارب مثبت رو دقیقاً معکوس تفسیر کنید و از هر تجربه‌ی لذت‌بخشی یک احساس ناخوشایند برای خودتون بسازید.

۴- ذهن‌خوانی

شما بی‌دلیل نتیجه می‌گیرید که دیگری رفتاری منفی باهاتون داره؛ بدون این که به خودتون زحمت بدید که بررسی کنید و مطمئن بشید.

۵- خطای بخت‌خوانی

شما پیش‌بینی می‌کنید که اوضاع قراره بد پیش می‌ره و با اطمینان پیش‌بینی‌تون رو به عنوان یک واقعیت می‌پذیرید.

۶- بزرگ‌نمایی (فاجعه‌نمایی) یا کوچک‌نمایی

شما در اهمیت مسائل اغراق می‌کنید، یا مسائل رو به‌طرز ناجوری کوچک و بی‌اهمیت جلوه می‌دید.

۷- استدلال هیجانی

شما معتقدید که عواطف شما الزاماً واقعیت رو نشون می‌ده: «من احساسش می‌کنم، پس حتماً درسته»

۸- گزاره‌های باید و نبایدی

شما با بایدها و نبایدها به خودتون انگیزه می‌دید و با این کار زور بالای سر خودتون می‌ذارید. در نتیجه احساس گناه می‌کنید. زمانی هم که بایدها و نبایدهاتون رو معطوف دیگران می‌کنید، احساس خشم، سرخوردگی و آزردگی می‌کنید.

۹- برچسب زدن

برچسب زدن فرم شدید تعمیم بیش از حده. به‌جای توصیف خطایی که مرتکب شدید، به خودتون برچسب منفی می‌زنید: «من بدبختم». وقتی رفتار دیگری اذیتتون می‌کنه، بهش برچسب می‌زنید:‌ «آدم نفهمیه».

۱۰- شخصی‌سازی

شما خودتون رو مقصر اتفاقی منفی می‌دونید که درواقع مسئولیتش با شما نبوده. بدون این که دلیل موجهی داشته باشید، رفتار منفی دیگران رو نتیجه‌ی اشتباه خودتون می‌دونید.

منابع:

Cognitive Behavioral Therapy: Basics and Beyond, Judith Beck, P. 181-182
Feeling Good: The New Mood Therapy, David D. Burns, P. 44-45